体脂肪を減らすための3つのポイント

一般的にダイエットというと「何キロ痩せる!」という目標を立てる人が多いかもしれませんね。でも実際には、気にするべきは体重ではありません

そもそも体重というのは水分の量の変化でも当然増減しますから、体重だけ見て一喜一憂するのは意味のないことです。

実際に減らすべきは「体脂肪」ですよね。筋肉を落とさずにブヨブヨの脂肪を落とすことが、本当に引き締まった綺麗なスタイルになれるダイエットです。

ここでは、体脂肪を減らすために心がけたいポイントを色々な角度からまとめてみました。

運動はやはり有酸素運動!筋トレも組み合わせるとより◎

脂肪を減らすための運動と言えば、やはり有酸素運動です。

筋トレなどの無酸素運動が糖をエネルギーとするのに対して、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするからです。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は是非定期的に行いたいものです。

でも、筋トレは脂肪が燃えないから意味がない…というわけではありません。というのは、筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、普段の生活で消費するカロリーはもちろん、運動で消費するカロリーもアップするからです。

ですから、脂肪を減らすためには「筋トレと、有酸素運動両方を組み合わせる」というのがベストです。

関連記事:【筋トレだけじゃ痩せられない!】脂肪燃焼に有酸素運動が必要な理由

炭水化物は控えめがおすすめ

最近は炭水化物ダイエットが流行していますが、確かに炭水化物は食べ過ぎると脂肪に変わってしまいますから、ダイエット中には食べ過ぎは厳禁です。

そもそも日本人はご飯が主食なので、どうしても炭水化物が過剰になってしまいがちです。

3食のうち1食(理想は夕食)の炭水化物を抜く、もしくは3食全体の炭水化物を3割程度減らすという方法で炭水化物を制限すると、より効率的に脂肪を減らすことができるでしょう。

ただし、「炭水化物を完全にカットする」のはダメです。炭水化物(糖)は大事な体のエネルギー源ですから、全く摂らないと体調を崩したり運動の際のパフォーマンスが低下したりしてしまいます。

睡眠不足にならないよう注意

実は、睡眠不足になってしまうと、太りやすいことがわかっています。

これは、睡眠不足になることで食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減ってしまい、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうから。

また、筋肉を成長させるために必要な成長ホルモンも睡眠中に分泌されますので、寝不足になるとせっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいますよ。

まとめ

体脂肪を減らすためのポイントについてまとめました。毎日のちょっとした努力の積み重ねで確実に脂肪は減っていきます。

長いスパンで目標を立てて地道に頑張ることが大事ですよ!

【逆に危険!】極端な食事制限によるダイエットはリスクだらけ

絶対に痩せてやる!と必死にダイエットする人の中には、早く痩せたいばかりにかなり極端な食事制限をしている人も少なくないかもしれません。

サラダと女性

でも、ダイエット中だからこそ、きちんと食べると言うことはとても重要です。

やみくもに摂取カロリーだけを減らしてしまうと、体調を崩してしまうばかりか逆に痩せにくい体になってしまうことも…。

ここでは

  • 極端な食事制限によるダイエットのリスク
  • 健康的に痩せるために食事で心がけたいこと

についてご紹介します。

極端な食事制限のリスク

体調不良

目まい

極端な食事制限により栄養不足になってしまうと、様々な体調不良が起こります。

その中でも多いものはやはり貧血や立ちくらみでしょう。もともと女性は毎月生理がありますからしっかり鉄分を摂らないと貧血になりやすいもの。

そしてダイエットによってさらに貧血が悪化してしまう人は非常に多いものです。

また、食事の量を極端に減らすことで便秘にもなりやすくなってしまいます。

便秘になると、腸内で発生した毒素が血液に乗って体中を巡るため、肌荒れや体臭・口臭など美容にも様々な悪影響を与えてしまいます。

逆に痩せにくい体に

お腹が太った女性

極端な食事制限による弊害はそれだけではありません。なんと「逆に痩せにくい体になってしまう」ということも挙げられます。

これは、人間の体に備わっている「ホメオスタシス」という機能によるものです。

ホメオスタシスは日本語で「恒常性」とも言い、外的環境が変化しても体内の状態を一定に保ち、生命を維持しようとするしくみのこと。

極端な食事制限をすると、体が「生命の危機だ」と感じ、消費カロリーを抑えようとします。そして、入ってきたカロリーを体に出来るだけ蓄えようとします。

つまり、体が「省エネモード」になって、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

ダイエット中の食事で気を付けたいこと

食事で筋肉をつける

健康的にキレイに痩せるために大事なのは、何よりも「食事を減らしすぎないこと」が大事です。

食事をパン1枚だけにするとか1食抜くなどの極端な食事制限はやめ、3食きちんと摂るようにしましょう。

そして、栄養バランスの取れた食事を摂ることもとても大事です。特に筋肉や血のもととなる、たんぱく質、そして体の調子を整えるビタミン、鉄分を含むミネラルなどもしっかり摂るようにしたいものです。食事だけで補えない部分は、サプリメントで補うとより、効果的です。

まとめ

スポーツする女性

いかがでしたでしょうか?ダイエット中にきちんと食事を摂らないと、様々な健康・美容リスクがあるのですね。

あとは、しっかり食べて適度に運動することでキレイに痩せられますよ。

【空腹・食事・継続】効果的にダイエットを行う3つのコツ

皆さん、誰でも一度はダイエットに挑戦したことがあるかとおもいます。かくいう筆者もこれまでに様々なダイエットを実践してきました。

若いうちは少し食べる量を抑えたり、いつもより多めに運動したりすることで体重を元に戻すことが可能でしたが、年齢に伴って、背中の上やひざの上についたお肉が憎いほどに取れにくくなってきています。

スポーツする女性

そこで今回は効果的なダイエットを勉強して、効率的に要点をえてダイエットに取り組むことでより意味のある方法について考えていきたいと思います。

有酸素運動は空腹時に

空腹

ダイエットに効果的な運動の一つに有酸素運動があります。

有酸素運動といっても難しく考えず、一般の方が始めるには簡単なジョギングやヨガなどの運動で十分効果が期待できるでしょう。

ジョギングやヨガすらちょっとハードルが高いという運動音痴さんでも、散歩をするだけでも何もしないよりかは確実に痩せるので、まずはいつもより少し散歩をする習慣をつけていくことが大切です。

そして有酸素運動をする際に、より効率的に作用する時間帯が空腹時なのです。

空腹時はエネルギーの消費量が上がることで代謝するエネルギーも増えます。

時間としては朝の朝食前がベストタイミングといえるでしょう。実際にボクサーなどの減量を仕事としている人は、必ず朝にワークアウトをすることが多いそうです。

低脂肪・高たんぱくの食事を心がける

食事で筋肉をつける

やはりダイエットの基本は、食事に限ります。

いくら運動をしても食事に気を使わなければ痩せることはほぼ不可能です。理想は低脂肪・高たんぱくのメニューをとることです。

たんぱく質をとることで筋肉がつきます。筋肉量が多ければ、基礎代謝量が増えて同じ量の食事をしても代謝が多いので消費カロリーが増えて太りにくくなるのです。

【高たんぱくな食材】

  • 豆腐
  • 納豆
  • ささみ

などがあります。これらの食材を積極的に取り入れていくことが大切です。

また、栄養素の多い野菜や海藻類、キノコ類なども上手に取り入れて栄養バランスを整えることも大切になってきます。


意識を変える

最近では、ダイエットをサポートする為の女性用の筋肉サプリ(HMBサプリ)もあるので、食事だけの摂取が難しい場合は、サプリで栄養を補助する方法もダイエットに効果的です。

「女性だからダイエットに筋肉は必要ない」という考えるのではなく「女性のダイエットにも筋肉は必要」ということも抑えておきましょう。

短期決戦ではなく長期的にダイエットをする

継続が大事

ダイエットをする人でよく失敗する人には共通点があります。

それは短期間で効果を出そうとして思うように結果が出ずにそのまま断念してしまうことです。

食事や運動でのダイエットは結果が出てくるのは、往々にしてゆっくりとした経過になります。

ダイエットには何よりもまず継続が大切です。

少しづつ成果が表れるので短期な人はすぐに断念してしまいがちですが、そこは耐えてひと踏ん張りすると徐々に効果が出始めて、一度コツをつかめばあれよあれよとスピードにのって効果を実感できるようになるので、最初の気合が肝心です。

さいごに

スリムな女性

  • 有酸素運動は空腹時に
  • 低脂肪・高たんぱくの食事で筋肉をつける
  • 短期決戦ではなく長期的にダイエットする

このように様々なダイエットのコツをみてきましたが、一番は彼氏をゲットしたいなどの明確な目標を持つことでモチベーションをあげてよりダイエットへの効果をあげることができるでしょう。

ぜひ、みなさんも、チャレンジしてみてください!

【筋トレだけじゃ痩せられない!】脂肪燃焼に有酸素運動が必要な理由

  • 脂肪燃焼には「有酸素運動」が効果的
  • 筋トレだけでは痩せられない

こんな話を、誰もが聞いた事があるかと思います。今回は、この2つの理由について解説していきます。

脂肪燃焼には有酸素運動が必要不可欠

汗をかく女性

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必要不可欠です。

その理由は、有酸素運動で多くの酸素を体内に取り込み、体内にある二酸化炭素を外へ排出することで脂肪が燃焼されるからです。

その為、運動時の水分補給も脂肪燃焼に繋がる大切な要素となります。体内の水分量が少ない場合だと、多くの二酸化炭素を排出する事が出来ません。

運動中だけでなく運動前にも十分な水分補給を行うことで、より脂肪が燃焼しやすい身体を作り出す事が出来るのです。

筋トレだけでは、痩せられないワケ

お腹が太った女性

筋トレだけで、効率的に痩せることは出来ません。

腕立て伏せや腹筋などの筋トレは、内側の筋肉に対してアプローチする運動です。

特に女性はお腹を引き締める為にと、腹筋を頑張る人がいますが、それだけでは痩せる事が出来ないのです。

なぜ腹筋をするのか、それはお腹周りを痩せたいからですよね。

しかし、いくら腹筋をしても内側の筋肉が鍛えられていくだけで、外側にコーティングされている脂肪は燃焼されません。

酸素

脂肪を燃焼するには多くの酸素が必要となります。

筋トレは無酸素運動の為、多くの酸素を取り込む事が出来ません。その為、脂肪に直接アプローチ出来る運動は、有酸素運動のみになるのです。

有酸素運動の中でも、ウォーキングがオススメ

ウォーキング

1回や2回の運動で痩せることは出来ません。

ダイエット効果を得る為には、継続が何よりも大切となります。

有酸素運動と聞くと一般的には、ジョギングやランニングを想像すると思いますが、足への負荷も大きい為、ダイエットには、あまり適さないかもしれません。

ウォーキングであれば、着地時の足首への負担も軽減されるので、ダイエットにおすすめな有酸素運動のひとつと言えるでしょう。身体への負担も少なく、なにより多くの酸素を取り込めるのでダイエットに最適の運動と言えます。

歩くスピードはゆっくりでも問題ありません。多くの酸素を吸って二酸化炭素を吐く、これだけで脂肪は燃焼されていきます。

姿勢やお腹を意識して歩くことで、より燃焼効果が期待されます。

まとめ

体重計

ダイエットを成功させる秘訣は「継続する力」「効果を実感する事」が重要です。

筋トレだけを行っている場合でも、基礎代謝が上がり痩せやすい身体にはなりますが、その効果は有酸素運動と比較すると実感にずらいものとなります。

有酸素運動にはデトックス効果(体内に溜まった毒物を排出させる効果のこと)もあり、身体だけでなく肌の張りや質なども整えられていきます。ダイエットのモチベーションを維持する為にも、負荷の少ない運動を継続する事が何より大切となります。

「筋トレ」と「有酸素運動」をうまく組み合わせて、女性らしい体を手に入れましょう!

【夏までにダイエット!】1か月でキレイに痩せる方法

水着の女性

もうすぐ夏本番。薄着になる季節がやってきましたね!

この季節になると気になるのが、二の腕やお腹!冬に蓄えたぜい肉をそのままにしていませんか?

海やプールに行っても、ラッシュガードやパレオで隠そう!なんて思っていませんか?

そんな諦めはまだ早いです。まだまだ夏までに間に合います!

これから1か月できれいに痩せる方法を教えます!

ダイエットに入る前にやっておく事

  • 自分の体重、体脂肪を把握する
  • 目標を決める
  • 憧れの体型の写真等があれば目に付くとこに貼る

この3つを必ず行いましょう。自分の体重がわからないままダイエットを始めても仕方がありません。

この3つが完了したらダイエットの始まりです。

食事について

サラダと女性

  1. 食事は食べ過ぎなければ、何を食べても構いませんが必ず、一食ずつに生野菜をとりいれてください。
  2. 飲み物は基本ノンカロリーのもの
  3. 20時以降は何も食べないでください

今まで無理な食事制限でダイエットの経験ありませんか?

食事を無理に制限すれば、必ずリバウンドします。いずれは食欲が勝ってしまうのがオチです。

運動について

汗をかく女性

30日間チャレンジダイエットを行う

30日間ダイエットとは、決められた回数の筋トレを30日続けるというものです。

スクワットや足パカなので難しいものではないです。最初は少ない回数から始まり、徐々に回数が増えていくメニューですので、そこまでハードなものではありません。

自宅にいてできるので、テレビを見ながらや、家事の合間にもできます。

フラフープをできる限り毎日続ける

フラフープは有酸素運動で、なおかつ腹筋も鍛えられるので効率よく痩せられます。

遊び感覚で、やってみてください。思った以上にハードですが、子供の頃を思い出し楽しくできます。

金額も安いです。一個あって損はないと思います。

日常生活について

  1. 体重や体脂肪、毎日の食事を記録してください。
  2. できるだけ階段を使うようにしましょう。
  3. ダイエットを嫌々やらないよう、痩せた自分を想像したりして、楽しみましょう。

さいごに

以上がきれいに痩せられるダイエット方法です。

あとは、あなたのやる気次第。ダイエットには、必ず努力が必要です。楽して、痩せれる方法があるなら、皆ダイエットはしないでしょう。

ただ痩せるだけなら、簡単です。無理な食事制限をすれば体重はおちるでしょう。

けれど、せっかく痩せるならほどよく筋肉をつけて女性らしいスタイルがいいですよね。努力をすれば、必ず結果はついてきます。

続けること」それが一番のダイエットのコツです。

【女性のダイエット】リバウンドしない方法。秘訣は筋肉をつける事!

ダイエットには

  • リバウンドしやすいダイエット
  • リバウンドしにくいダイエット

と2つのダイエットがあります。

今回は、この2つのダイエットについて説明し、どうしたらリバウンドせずに効率よくダイエットができるか、その方法を説明していきます。

リバウンドしやすいダイエットとは

お腹が太った女性

多くの方はダイエットに挑戦したことがあるかと思います。

その際、ダイエットの最大の目標は体重を落とすということにあるかと思います。しかし、単純に体重を落とすだけでは本当に痩せたとは言い切れません

体重を落としたいのであれば、食事を過度に制限し、さらに有酸素運動を行えば意外と簡単に落とせます。しかし、食事制限を続け、目標の体重になったらどうするのでしょうか?またいつも通りの食事に戻すのでしょうか?

食事制限によるダイエット(正確には減量)を行うと、脂肪とともに筋肉も減少しています。

筋肉は代謝を司る大事な役割を果しており、この筋肉が少ないと、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

従って、食事制限により強引に体重を落としても、食事をもとに戻せばすぐに体重は戻ってしまいますし、ややもするとダイエット開始前よりも重い体重になってしまう可能性もあります。

こうしたダイエットはきついですし、モチベーションは体重計に乗って、減っている体重を確かめることぐらいになってしまうでしょう。

リバウンドしない効率的なダイエット方法

お腹が引き締まった女性

では、リバウンドしない、ダイエットとはどんなダイエットでしょうか。

最初に、筋肉は代謝を司る役割を果たす事を説明しましたが、筋肉量を増やすことによって代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすく、ため込みにくい体にしてくれます。

具体的に、どのように筋肉をつける方法を紹介します。

運動で筋肉をつける

トレーニングする女性

筋肉をつけるには、筋トレを行うのが一番です。筋トレといっても、別に最初から本格的なトレーニングジムに通う必要はないと思います。

自宅でスクワットや腕立て伏せもできますし、ネット通販でダンベルを購入することも可能です。

代謝をアップさせるには、大きい筋肉を鍛えることが大事になります。

大きい筋肉とは、太もも(大腿四頭筋)、背中(広背筋)、胸(大胸筋)です。これらの筋肉を鍛えるだけで、体の半分以上の筋肉を鍛えることになります。

頻度としては、上記の部位を週に1回鍛えれば十分で、毎日行う必要はありません。

運動の後に有酸素運動を行うと効率的

汗をかく女性

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

筋トレを行うと、エネルギーを消費した状態にあるので、この後に有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼されやすくなります。

また、起床後の空腹時に行うことも有効です。

理由としては、胃が空の状態で有酸素運動を行うことで、消費するエネルギーがないため、脂肪をエネルギーとして消費します。よって、このタイミングが非常に効果的です。

但し、空腹時にあまりに激しい運動を行うことは体調を崩す原因にもなるので、ウォーキングや軽い自転車こぎなどで十分でしょう。

食事でも筋肉をつける

食事で筋肉をつける

筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく、食事(栄養補給)も大事になります。

筋肉をつけるうえでは、まずタンパク質の摂取が重要になります。基本的に、筋肉を増やしたい場合、体重×2gのタンパク質を1日に摂取することが望ましいとされます。

サプリメント

ですがこの量を食事だけで達成するのは難しいので、サプリメントによる補給が重要になってきます。最近では、女性の為のHMBサプリ(筋肉サプリ)も存在します。

また、現在では、プロテインがスポーツ店に並んでおり、味も改良され、美味しいものがたくさんあります。

基本的には運動後と起床後や就寝前の摂取が望ましいです。

まとめ

ダイエットに成功した女性

それでは、さいごに、もう一度、おさらいしておきましょう。

  • リバウンドしやすいダイエット…筋肉をつけずに、食事制限や有酸素運動だけを行う
  • リバウンドしにくいダイエット…筋肉をつけて、食事、有酸素運動をバランスよく行う

リバウンドしないダイエットには「筋肉」をつける事が必要不可欠です。ダイエットをする場合は、この事を忘れないでくださいね。

適度な筋肉をつけて、美しく女性らしいカラダを手に入れましょう!